Tabla de raciones y frecuencia recomendada diaria

He aqui una tabla con las cantidades minimas necesarias y su frecuencia en el consumo para estar minimamente operativo, pienso que con esta tabla podriamos ser capaces de elaborar nuestras raciones de emergencia teniendo en cuenta sus aportes nutritivos.
Tabla de Raciones.

Leche y derivados
Leche	1 vaso - 250 mL
Yogurt	125 g
Leche fermentada	125 mL
Queso fresco o Requesón	175 g
Queso curado	40 - 50 g
Cereales, Leguminosas y féculas.
Pan	60 - 80 g
Cereales	30 - 40 g
Bollos o Galletas	40 - 50 g (3 - 4 galletas o 1 bollo)
Pasta	60 - 80 g (pesado en CRUDO)
Arroz	60 - 80 g (pesado en CRUDO) o 1 plato cocinado
Legumbres	80 g (pesado en CRUDO) o 1 plato cocinado
Patatas	80 g (pesado en CRUDO) o 1 plato cocinado
Verduras, Hortalizas y Frutas.
Verduras	150 a 200 g en crudo (1 plato de ensalada)
Hortalizas	150 a 200 g (1 zanahoria grande)
Frutas	120 a 160 g (1 pieza mediana de manzana, naranja o melocotón) (2 o 3 mandarinas, albaricoques) (1 rebanada de sandia o melón) (1 taza de fresas o cerezas)
Zumo de frutas	100 a 150 mL (1 vaso mediano)
Carnes, derivados, Pescado y huevos
Carnes y derivados	80 - 100 g (pesado en CRUDO)
Pescado	80 - 100 g (pesado en CRUDO)
Huevo	1 unidad
Oleaginosos
aceite	10 g
Mantequilla o margarina	10 g
aceitunas	50 g
Frutos oleaginosos	20 g

Frecuencia recomendada Diaria.

Leche y derivados	2 - 3 Raciones	200 g/ración
Cereales, leguminosas y féculas	3 - 5 Raciones	60 g/ración
Verduras y hortalizas	2 Raciones	125 g/ración
Frutas	2 - 3 Raciones	130 g/ración
Carne, pescado y huevos	2 Raciones	100 g/ración
oleaginosos	3 - 5 Raciones	-

    

• 3 a 4 tazas de leche desnatada o semidesnatada o yogur para aportar calcio, vitamina D, riboflavina.

• 5 o más raciones de frutas frescas, congeladas, crudas o cocidas y o verduras, principalmente amarilla, naranja, verdes
oscuras o rojas.

• 2 porciones (60 a 90 g cada una) de alimentos proteínicos magros como pollo, pavo, pescado, carne de res magra, carne
de cerdo magra.

• 6 a 11 porciones de granos, panes y cereales (de preferencia de grano entero), pasta, arroz, patata y otros alimentos para
satisfacer las necesidades energéticas.

• Pequeñas cantidades (tal vez una vez al día) de alimentos ricos en 
grasa y en azúcar, como postres, refrescos, dulce, galletas,
pasteles, que tienen poco valor nutritivo.

Principales funciones de las proteínas

Las funciones de las proteínas son las siguientes:

• Las proteínas tienen una función defensiva,
  ya que crean los anticuerpos y regulan factores contra agentes extraños
  o infecciones. Toxinas bacterianas, como venenos de serpientes o la del
  botulismo son proteínas generadas con funciones defensivas. Las mucinas
  protegen las mucosas y tienen efecto germicida. El fibrinógeno y la
  trombina contribuyen a la formación coágulos de sangre para evitar las
  hemorragias. Las inmunoglobulinas actúan como anticuerpos ante posibles
  antígenos.
• Las proteínas tienen otras funciones reguladoras
  puesto que de ellas están formados los siguientes compuestos:
  Hemoglobina, proteínas plasmáticas, hormonas, jugos digestivos, enzimas y
  vitaminas que son causantes de las reacciones químicas que suceden en
  el organismo. Algunas proteínas como la ciclina sirven para regular la
  división celular y otras regulan la expresión de ciertos genes.
• Las proteínas cuya función es enzimática son las más especializadas y numerosas. Actúan como biocatalizadores acelerando las reacciones químicas del metabolismo.
• Las proteínas funcionan como amortiguadores, manteniendo en diversos medios tanto el pH interno como el equilibrio osmótico. Es la conocida como función homeostática de las proteínas.
• 
  La contracción de los músculos través de la miosina y actina es una
  función de las proteínas contráctiles que facilitan el movimiento de las
  células constituyendo las miofibrillas que son responsables de la
  contracción de los músculos. En la función contráctil de las proteínas también está implicada la dineina que está relacionada con el movimiento de cilios y flagelos.
• La función de resistencia o función estructural de las proteínas
  también es de gran importancia ya que las proteínas forman tejidos de
  sostén y relleno que confieren elasticidad y resistencia a órganos y
  tejidos como el colágeno del tejido conjuntivo fibroso, reticulina y
  elastina elastina del tejido conjuntivo elástico. Con este tipo de
  proteínas se forma la estructura del organismo. Algunas proteínas forman estructuras celulares
  como las histonas, que forman parte de los cromosomas que regulan la
  expresión genética. Algunas glucoproteínas actuan como receptores
  formando parte de las membranas celulares o facilitan el transporte de
  sustancias.
• Si fuera necesario, las proteínas cumplen también una función energética para el organismo pudiendo aportar hasta 4 kcal. de energía por gramo. Ejemplos de la función de reserva de las proteínas
  son la lactoalbúmina de la leche o a ovoalbúmina de la clara de huevo,
  la hordeina de la cebada y la gliadina del grano de trigo constituyendo
  estos últimos la reserva de aminoácidos para el desarrollo del embrión.
• Las proteínas realizan funciones de transporte.
  Ejemplos de ello son la hemoglobina y la mioglobina, proteínas
  transportadoras del oxígeno en la sangre en los organismos vertebrados y
  en los músculos respectivamente. En los invertebrados, la función de proteínas como la hemoglobina que transporta el oxígeno la realizas la hemocianina. Otros ejemplos de proteínas cuya función es el transporte son citocromos que transportan electrones e lipoproteínas que transportan lípidos por la sangre.

Alimentos ricos en proteínas

Otros alimentos con un álto porcentaje de proteínas aunque con menos cantidad que los anteriores son:

• Lentejas (Las lentejas tienen un 23,5% de proteínas)
• Atún (23% de proteínas por cada 100 gramos de atún)
• Guisantes (El 23% de cada 100 gramos de guistantes son proteínas)
• Queso Roquefort (El queso roquefort es un alimento con un 23% de proteínas)
• Pechuga pollo (Un 22,8% de proteínas se puede encontrar en la pechuga de pollo)
• Fiambre de pavo (El fiambre de pavo es un alimento que contiene un 22,4% de proteínas)
• Chorizo, jamón cocido (22% de proteínas tienen estos alimentos)
• Sardinas en conserva (Las sardinas en conserva tienen un 22% de proteínas)
• Carne de cerdo no grasa (La carne de cerdo no grasa tiene 21,2% de proteínas)
• Carne de buey no grasa (21% de proteínas se puede encontrar en este alimento)
• Bonito (Alimento que contiene un 21% de proteínas)
• Queso de Cabrales (Un 21% de proteínas se puede encontrar en el queso de Cabrales)
• Filete de ternera (Proporciona un aporte de proteínas 20,7%)
• Carne magra de vacuno (Alimento con un 20,7% de proteínas)
• Pollo a la parrilla (20,6% de proteínas contiene el pollo a la parrilla)
• Hígado (Este alimento tiene un porcentaje de 20,5% de proteínas)
• Cigalas, langostinos, gambas... (20,1% de proteínas)
• Garbanzos (Estas legumbres tienen un 20% de proteínas)
• Almendras (Las almendras tienen un 20% de proteínas)
• Carne magra de cerdo (Un 20% de la carne magra de cerdo son proteínas)
• Morcilla (Alimento que contiene un 19,5% de proteínas)
• Cabrito (19% de proteínas se pueden encontrar en la carne de este animal)
• Garbanzos, judías blancas (Estas legumbres contienen alrededor de un 19% de proteínas)
• Rape, salmón (El rape y el salmón son pescados que tienen un 19% de proteínas)
• Cordero (La carne de cordero tiene un 18% de proteínas)
• Pistachos (Los pistachos tienen un 17,6% de proteínas)
• Bacalao (17% del Bacalao está formado por proteínas)
• Carne semigrasa de cerdo (El 16,7% de esta carne son proteínas)
• Lenguado, pescadilla... (Contienen un 16,5% de proteínas)
• Caracoles (Tienen 16,3% de proteínas)
• Merluza (La merluza tiene un 15,9% de proteínas)
• Atún en escabeche (Contiene un 15% de proteínas)
• Clara de huevo (La clara de huevo tiene un 11,1% de proteínas)
• Leche desnatada (La leche desnatada contiene un 3,5% de proteínas

Cálculo de la cantidad diaria de proteína

Por ejemplo, para una persona que pese 70 kilogramos con una dieta alta en alimentos con proteínas de origen animal,
la cantidad de proteínas que debe consumir diariamente es de 56 gramos.
En el caso de una persona con una alimentación similar con un consumo 
alto de alimentos con proteínas de origen animal que pese 80 kilogramos,
la ingesta recomendada de proteínas sería de 64 gramos diarios.
En caso de tratarse de una persona que consume principalmente alimentos con proteínas de origen vegetal,
la cantidad diaria recomendada de proteínas debería ser proporcional a 
su peso de forma que si pesa 70 kilos, debería consumir 70 gramos 
diarios de proteínas, en caso de pesar 80 kilogramos la cantidad de 
proteína recomendada al día sería de 80 gramos, etc.
Cantidad diaria recomendada de proteínas de origen animal o proteínas de origen vegetal

En caso de consumir una mayoría de alimentos con proteínas de origen vegetal,
su consumo ha de ser mayor que con una alimentación cuyas principales 
fuentes de proteínas sean de origen animal ya que la mayoría de alimentos de origen vegetal
sólo contienen una pequeña parte de los aminoácidos (20 en total). Es 
por ello que este tipo de proteínas, común en los alimentos de origen 
vegetal, son llamadas proteínas simples al contrario que las más comunes
en alimentos de origen principal, proteínas conjugadas que tienen un 
mayor número de aminoácidos distintos por cada proteína.
Aunque es cierto que en caso de consumir principalmente alimentos con 
proteínas de origen vegetal, su consumo ha de ser mayor que si se 
consumen principalmente alimentos con proteínas de origen animal, también hay que tener en cuenta el hecho de que las proteínas simples de los alimentos vegetales son más fáciles de asimilar por el organismo. Esto es debido a que, al ser proteínas simples, al organismo le cuesta menos "romperlas" para poder procesarlas. En el caso de las proteínas conjugadas es mucho más costoso para el organismo su asimilación.
¿Porqué es importante consumir una cantidad adecuada de alimentos con proteínas?

Las funciones de las proteinas en nuesto organismo son muy variadas. Es importante controlar la cantidad diaria de proteínas ya que en caso de tener una carencia de proteínas
podríamos padecer síntomas como deficiencia en el sistema inmunológico,
problemas de crecimiento o alteraciones intelectuales en niños o 
problemas de desarrollo den el feto en mujeres embarazadas.
Si consumimos un exceso de alimentos con proteínas,
también será perjudicial para nuestra salud ya que las proteínas no se 
pueden acumular en el organismo como tales por lo que se transformarán 
en grasa para posteriormente acumularse como tal.
Por todos estos
motivos es recomendable controlar la cantidad diaria de alimentos ricos
en proteínas para tener una alimentación sana y equilibrada

   

Aceites y Grasas

		Cantidades		Kcal.
Aceite de oliva		1 c. sopera (10g)		90
Aceite de coco		1 c. sopera (10g)		135
Aceite de higado de bacalao		1 c. sopera (10g)		130
Aceite de germen de trigo		1 c. sopera (10g)		89
Aceite de girasol		1 c. sopera (10g)		90
Mantequilla c/sal		1 c. sopera (10g)		77
Mantequilla s/sal		1 c. sopera (10g)		76
Manteca de cerdo		100 g.		879
Margarina		100 g.		720

Bebidas Alcohólicas------------

		Cantidades		Kcal.
Aguardiente		1/2 copa (100 ml)		231
Cerveza		1 jarra (240 ml)		101
Champagne		1 copa (100 ml)		85
Sidra		1/2 copa (100 ml)		50
Coñac		1/2 copa (50 ml)		125
Rón		1copa (50 ml)		110
Vermut dulce		1copa (35 ml)		50
Vermut seco		1 copa (40 ml)		40
Vino blanco		1 copa (100 ml)		85
Vino rosado		1 copa (100 ml)		74
Vino tinto		1 copa (100 ml)		65
Vodka		1/2 copa (30 ml)		72
Whisky		1 dosis (100 ml)		240

Cafés
y Zumos

		Cantidades		Kcal.
Café c/azucar		1 tacita (50 ml.)		26
Zumo de naranja natural		1 vaso (200 ml.)		74
Zumo de lima natural		1 vaso (200 ml.)		74
Zumo de melocotón natural		1 vaso (200 ml.)		64
Zumo de tomate natural		1 vaso (200 ml.)		23

Carnes y Aves

		Cantidades		Kcal.
Bacon frito		2 lonchas finas (20 g.)		97
Bistec de cerdo		1 unidad (150 g.)		360
Cabrito		100 g.		357
Buey cocido		100 g.		235
Buey asado		100 g.		288
Cordero		100 g.		122
Chuleta de cordero asada		100 g.		356
Chuleta de cerdo		100 g.		336
Costillas de cordero		100 g.		352
Costilla de cerdo		150 g.		390
Muslo de pollo		100 g.		144
Muslo de pollo asado c/piel		100 g.		110
Muslo de pollo asado s/piel		100 g.		98
Muslo de pollo hervido		100 g.		110
Higado de buey frito		100 g.		210
Higado de cordero		100 g.		196
Higado de pollo		100 g.		124
Higado de cerdo		100 g.		264
Higado de ternera		100 g.		256
Pollo hervido		100 g.		220
Pollo hervido s/piel		100 g.		188
Pollo a la parrilla		100 g.		146
Lomo de cerdo		100 g.		362
Pato asado c/piel		100 g.		320
Pato asado s/piel		100 g.		191
Pechuga de pollo asada		100 g.		109
Pechuga de pollo asada s/piel		100 g.		98
Pechuga de pollo hervida		100 g.		109
Perdíz asada		100 g.		206
Pierna de cabrito asada		100 g.		357
Pierna de cordero asada		100 g.		194
Jamón de cerdo asado		200 g.		393
Tocino ahumado		20 g.		138
Ternera hervida		100 g.		230
Ternera asada		100 g.		231
Ternera guisada		100 g.		256

Condimentos

		Cantidades		Kcal.
Azucar blanco refinado		1 cucharita rasa (10 g.)		48
Ajo		1 diente (5 g.)		7
Comino		1 cucharita rasa (6 g.)		3
Curry		1 cucharita rasa (6 g.)		11
Mostaza		1 cucharita rasa (10 g.)		8
Paprica		1 cucharita rasa (6 g.)		20
Vinagre		1 c. sopera (10 g.)		2
Caldo de carne Maggi		1 pastilla		33

Frutas Frescas y Secas

		Cantidades		Kcal.
Almendras		10 unidades (100 g.)		640
Avellanas		10 unidades (100 g.)		633
Castañas asadas		100 g.		340
Cerezas		10 unidades (100 g.)		60
Ciruela fresca		100 g.		47
Chirimoya		100 g.		82
Frambuesa		100 g.		66
Guinda		100 g.		63
Higos		100 g.		68
Higos secos		Unidad (30 g.)		60
Kiwi		Unidad		46
Naranja		Unidad		46
Lima		2 unidades (100 g.)		51
Limón		Unidad		12
Manzana		100 g.		58
Melón		1 trozo medio (160 g.)		60
Naranja dulce		100 g.		42
Nectarina		Unidad (100 g.)		64
Pera		Unidad (100 g.)		56
Piña		100 g.		52
Plátano		100 g.		122
Melocotón		Unidad (150 g.)		63
Uva blanca		100 g.		76
Uvas pasas		1 c. sopera (20 g.)		60

Huevos---------

		Cantidades		Kcal.
Huevo		Unidad		78
Huevo crudo		Unidad		76
Huevo frito		Unidad		108
Clara de huevo cocida		Unidad		13
Clara de huevo frita		Unidad		22
Yema de huevo frita		Unidad		85
Tortilla francesa		1 huevo		104

Lácteos----

		Cantidades		Kcal.
Crema de leche		1 c. sopera (15g)		37
Leche con chocolate		1 vaso (150ml)		185
Leche condensada		1 c. sopera (20g)		66
Leche desnatada		1 vaso (200ml)		70
Leche entera		1 vaso (200ml)		124
Leche semidesnatada		1 vaso (200ml)		96
Nata		1 c. sopera (20g)		42
Cuajada		1 c. sopera (20g)		52
Yogur desnatado		Unidad		126
Yogur natural		Unidad		138

Quesos

		Cantidades		Kcal.
Camembert		50 g		136
Ementhal		30 g		85
Gorgonzola		30 g		119
Gruyere		25 g		93
Motzarella		15 g		47
Parmesano		30 g		115
Requesón		1 c. sopera (20g)		60
Roqueford		25 g		100
Crema de queso		1 c. sopera (20g)		25
Fundido		35 g		124

Pastas---------

		Cantidades		Kcal.
Canelones		Unidad (100 g)		133
Spaguettis hervidos		1 plato (160 g)		233
Macarrones hervidos		1 ración (100 g)		154
Tallarines hervidos		1 plato (160 g)		456
Macarrones con salsa de tomate		1 ración (100 g)		104
Raviolis de carne		1 ración (100 g)		288
Tortellinis de carne		1 plato (250 g)		931

Pescados---------

		Cantidades		Kcal.
Atún en aceite		1 c. sopera (20 ml)		56
Bacalao a la parrilla		100 g.		110
Caviar		100 g.		29
Gallo		100 g.		109
Langosta cocida		Unidad (200 g.)		196
Langostinos		8 unidades (100 g.)		112
Lenguado a la parrilla		100 g.		90
Calamares a la romana		100 g.		190
Merluza hervida		100 g.		97
Mero		100 g.		96
Mejillones al vapor		100 g.		79
Ostras		3 unidades (100 g.)		81
Róbalo		100 g.		72
Salmón ahumado		100 g.		204
Sardinas		2 unidades (100 g.)		134
Sardinas en aceite		3 unidades (100 g.)		298
Caviar		100 g.		29

Refrescos-------------

		Cantidades		Kcal.
Coca-Cola		1 lata (350 ml)		137
Fanta		1 lata (350 ml)		189
Sprite		1 lata (350 ml)		115

Sopas
y Cremas----

		Cantidades		Kcal.
Crema de Espárragos		1 plato (250ml)		159
Crema de Champiñones		1 plato (250ml)		216
Sopa de Cebolla		1 plato (250ml)		173
Sopa de Tomate		1 plato (250ml)		88
Sopa de Vegetales		1 plato (250ml)		72

Legumbres
y Verduras--------

		Cantidades		Kcal.
Acelgas hervidas		180 g.		30
Alcachofas hervidas		Unidad (120 g.)		60
Arroz blanco hervido		1 c. sopera (20 g.)		26
Berenjenas		Unidad (250 g.)		489
Cebolla hervida		Unidad (100 g.)		41
Escarola		20 g.		7
Habas hervidas		80 g.		100
Lentejas hervidas		1 c. sopera (20 g.)		39
Nabos		100 g.		35
Pepino		Unidad (150 g.)		5
Pimiento verde		2 unidades (100 g.)		29
Rabanitos		100 g.		16
Tomate		Unidad (100 g.)		20